برنامه غذایی یک روزه برای بدنسازان
صبحانه: وعدهای برای شروع روز با انرژی
یک صبحانه مناسب برای بدنسازان باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم باشد. املت با قارچ و گوجه فرنگی گزینهای عالی است. نان تست سبوسدار با کره بادام زمینی نیز انرژی پایدار را تأمین میکند. شیر کمچرب یا شیر بادام نیز کلسیم و پروتئین را اضافه میکند. میوههایی مانند انگور یا انبه نیز ویتامینهای لازم را فراهم میکنند. نوشیدن چای سبز یا قهوه سیاه میتواند به افزایش متابولیسم کمک کند. این وعده باید حدود ۴۰-۵۰ گرم پروتئین داشته باشد.
میانوعده قبل از تمرین: سوخترسانی برای عملکرد بهتر
این میانوعده باید شامل کربوهیدراتهای زودجذب و پروتئین باشد. یک سیب با کره بادام زمینی ترکیبی عالی است. پروتئین بارهای کمشکر نیز گزینهای مناسب هستند. نوشیدن آب نارگیل میتواند الکترولیتهای لازم را تأمین کند. بهتر است از غذاهای پرچرب پرهیز کنید تا هضم آنها راحت باشد. این وعده باید حدود ۲۰۰ کالری داشته باشد.
ناهار: بازیابی انرژی و ساخت عضله
ناهار باید شامل پروتئین باکیفیت مانند استیک کمچرب یا سینه مرغ باشد. برنج سفید یا سیبزمینی نیز کربوهیدرات لازم را فراهم میکنند. سالاد کلم پیچ با روغن زیتون نیز مواد مغذی را اضافه میکند. این ترکیب به رشد عضلات کمک میکند. نوشیدن آب یا نوشیدنیهای الکترولیتی نیز مهم است. این وعده باید حدود ۷۰۰-۸۰۰ کالری داشته باشد.
میانوعده بعد از تمرین: ریکاوری و رشد عضلات
این میانوعده باید شامل پروتئین سریع و کربوهیدرات باشد. شیر کاکائو کمچرب گزینهای عالی است. موز یا انگور نیز کربوهیدرات سریع را تأمین میکنند. این وعده باید حدود ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف شود. در نهایت، این میانوعده باید حدود ۳۰۰ کالری داشته باشد.
شام: وعدهای برای ترمیم و رشد عضلات
شام باید شامل پروتئینهای دیرجذب مانند ماهی یا تخممرغ باشد. کینوا یا عدس نیز کربوهیدراتهای پیچیده را فراهم میکنند. سبزیجات بخارپز نیز فیبر لازم را اضافه میکنند. این وعده باید سبک اما مقوی باشد. نوشیدن چای بابونه نیز به خواب بهتر کمک میکند. این وعده باید حدود ۶۰۰ کالری داشته باشد.
برچسب: ،
