بدنسازی

۱. کشش همسترینگ (نشسته به جلو)
این حرکت به افزایش انعطافپذیری پشت پاها و کاهش خشکی عضلات کمک میکند. روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید. سپس، از کمر به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. اگر نمیتوانید، تا جایی که کشش ملایمی احساس میکنید پیش بروید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۲. کشش پروانهای (برای کشش کشاله ران)
این حرکت برای باز کردن لگن و افزایش انعطافپذیری داخلی رانها عالی است. روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار دهید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۳. کشش گربهای-گاوی (برای انعطاف ستون فقرات)
این حرکت به انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند. روی دستها و زانوها قرار بگیرید و ستون فقرات را در حالت گربه و گاو حرکت دهید. این حرکات را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. کشش عضلات پشت ران (ایستاده)
این حرکت برای کشش همسترینگ طراحی شده است. یک پا را روی سطح بلند قرار دهید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۵. کشش شانه و سینه
این حرکت برای کاهش تنش در شانهها مفید است. دستها را پشت سر قفل کنید و آرنجها را به عقب بکشید. این وضعیت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.