بدنسازی

1. روز اول: تمرینات بالاتنه (سینه، پشت، بازوها)
این جلسه با حرکات پایه برای ساخت عضلات بالاتنه شروع می‌شود. پرس سینه دستگاه اولین حرکت است که برای مبتدیان ایمن‌تر می‌باشد. سپس به سراغ زیربغل سیمکش بروید که تکنیک ساده‌تری دارد. برای بازوها، جلو بازو چکشی و پشت بازو طناب را انجام دهید. بین هر ست 2 دقیقه استراحت کنید. هر حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. از وزنه‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را کامل یاد بگیرید. این ترکیب به ایجاد هماهنگی عصبی-عضلانی کمک می‌کند.

2. روز دوم: تمرینات پایین تنه (پاها، باسن، ساق پا)
این جلسه بر روی تقویت عضلات بزرگ پایین تنه متمرکز است. با اسکات با وزن بدن شروع کنید تا تکنیک را کاملاً مسلط شوید. سپس پرس پا دستگاه را انجام دهید که کنترل بهتری دارد. برای همسترینگ، ددلیفت با دمبل را امتحان کنید. در پایان، ساق پا ایستاده را برای تکمیل تمرین اضافه کنید. هر حرکت را در 3 ست 15 تایی انجام دهید. استراحت بین ستها 90 ثانیه باشد. این برنامه به ساخت پایه‌ای قوی برای تمرینات پیشرفته‌تر کمک می‌کند.

3. روز سوم: تمرینات ترکیبی و عضلات مرکزی
این جلسه شامل حرکاتی است که ثبات کلی بدن را بهبود می‌بخشد. با لت از جلو شروع کنید که برای مبتدیان مناسب‌تر است. سپس نشر جانب با دمبل را برای شانه‌ها انجام دهید. برای عضلات مرکزی، پلانک از بغل و کرانچ معکوس را اضافه کنید. هر حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید (پلانک‌ها 30 ثانیه). استراحت بین ستها 60 ثانیه باشد. این ترکیب به بهبود تعادل و پوسچر بدن کمک می‌کند.

4. نکات مهم برای اجرای برنامه
حداقل 5 دقیقه حرکات کششی پویا قبل از تمرین انجام دهید. از کفش مناسب ورزش استفاده کنید. هفته‌ای یک جلسه با مربی کار کنید تا فرم حرکات را اصلاح کند. در هفته‌های اول از کمربند استفاده نکنید. تغذیه مناسب و خواب کافی را فراموش نکنید. اگر مفصلی درد گرفت، تمرین را متوقف کنید. این برنامه برای 8 هفته اول طراحی شده است.

5. پیشرفت و ارتقاء برنامه
پس از 8 هفته، می‌توانید سیستم تمرینی را تغییر دهید. حرکات ترکیبی مانند ددلیفت را اضافه کنید. تعداد ستها را به 4 افزایش دهید. می‌توانید سوپرست‌های ساده را امتحان کنید. حرکات تعادلی مانند Bulgarian split squat را اضافه نمایید. حتماً یک هفته استراحت فعال بعد از 12 هفته داشته باشید. این ارتقاء تدریجی مانع از آسیب‌دیدگی می‌شود.